成功の秘訣はデジタル機器を使って、「見える化」にする！
運動が苦手で、毎日がバタバタ。
そんな私でも変われたのは、「スマートウォッチ」と「体重計」を使って、体と心の状態を“見える化”したからです。
「今日はちゃんと頑張った」がわかることで、自信がつく。
変化がグラフで見えるから、やる気が続く。
太った理由も、変わらない理由も、数字で見えると行動を変えやすくなりました。
暴飲暴食も見える化してから防げるようになったのが、自分でもびっくりでした。
スマートウォッチと体重計の活用比較
| デバイス | 活用ポイント | 効果 |
|---|---|---|
| スマートウォッチ（Xiaomi Smart Band） | – 歩数・睡眠・心拍数が記録される- 座りすぎるとアラームでお知らせ | – 今日の自分の努力が見える– 動くきっかけになる |
| 体重計（オムロン カラダスキャン） | – 体脂肪率・筋肉量・基礎代謝もわかる- グラフで週ごとの変化が見える | – 数字で成果が見える– 変化を実感できてやる気が続く |
7日間で100PAI達成を継続すると生活習慣病リスク大幅軽減
PAIは近年スマートウォッチ等のウェアラブル端末で使われる運動指標です。
「なんとなく頑張ってる」から、「これだけできた！」に変わるだけで、日々の過ごし方が前向きになりました。
自分をちゃんと見ることが、変化の第一歩です。
見える化は、体の変化を数字で教えてくれる
ただの自己流より、自分の体を客観的に知れるのが最大のメリット。
結果が数字やグラフで見えると、「もうちょっと続けてみようかな」と前向きに。
健康意識が高まり、無意識の間食も自然と減るように。
体重が増えたらアラート通知が届くのも安心。
1kgの増減で焦らなくて済むようになったのは、大きな気持ちの変化でした。
運動初心者でも「ながら運動」をして1ミリでも動く
「運動する時間なんてない」…そんな私でも続けられたのが**「ながら運動」**。
家事の合間や通勤中、ちょっとしたスキマ時間に体を動かすだけで、
ポッコリお腹やだる重い体がスッキリ！
これを知っていれば、自分の活動量を可視化できる
「METs」（運動強度）“ながら運動”を数値化
家事や日常の動きも、立派なエネルギー消費です！
どう役立つ？
「今日は買い物と掃除をしたから、けっこう動けてたな」と自分の活動量を可視化できる。
| 活動 | METs（運動強度） |
|---|---|
| 食器洗い | 1.8 |
| 料理・洗濯 | 2.0 |
| 買い物で歩く | 3.0 |
| 階段の上り下り | 3.5〜4.0 |
ポイント
- 家事も立派な運動！
- ながら運動は継続しやすく、効果も実感しやすい
- 見える化で自分の変化がわかると、モチベーションが続く
モチベーションを上げるなら、イヤホン＋音楽でさらに楽しく！
本を好きなら「今日はこの本を1章分聞こう」＝「今日は30分運動しよう」
Audibleで“耳読書”×運動の組み合わせも◎
小説やエッセイを聞きながらウォーキング。気がついたら30分歩いてた！
誰かと一緒にやりたいなら、YouTubeで【ダンス動画】
YouTubeで【ダンス動画】を流しながらリズムよく体を動かせば、まるでエクササイズ教室！
プレ更年期にどう対処する？不調を解消したいなら、QOLを上げる
「どうせ私なんて変われない」――そう思っていた私が運動を続けられた理由。それは、弱音をアピールするよりも“変わった未来の自分”をリアルにイメージしたから
「40代になって疲れやすいとかだるい」、その原因は**「プレ更年期」**。少しずつ体に変化が表れる時期です。消費カロリーも減ってきて、食事制限をしても効果が出にくくなります。
じゃあ何をしたらいいの？
プレ更年期は「年齢のせい」とあきらめず、生活習慣・食事・運動・医療的ケアを組み合わせて対策することが効果的。無理な食事制限よりも、バランスの良い食事と運動、ストレスケアを意識しましょう
| 対策カテゴリ | 内容 | 補足・効果 |
|---|---|---|
| 生活習慣の見直し | ・規則正しい生活リズム・十分な睡眠・リラックスタイムの確保 | 自律神経を整え、ストレス軽減に有効 |
| 食事の工夫 | ・朝食をしっかり摂る・適切なカロリー摂取（例：1日約2000kcal）・大豆イソフラボンやエクオールの摂取 | 女性ホルモンに似た成分でバランスをサポート |
| 運動の習慣化 | ・有酸素運動（ウォーキング・軽いジョギング）・筋トレ（スクワットなど） | ストレス解消、基礎代謝UP、筋力維持 |
| 医療的ケア | ・基礎体温でホルモンの流れをチェック・婦人科相談（低用量ピル・漢方など） | 医師と連携しながら調整が可能 |
| 体調変化の自己観察 | ・だるさや疲れが続く場合は早めに受診 | 他の疾患（甲状腺など）の可能性も |
“素敵な50代を過ごしたい”なら、今から積み重ねればいい！
私が思い描いた**“未来の姿”**：
- お腹ポッコリがへこんで、好きな服を着て外に出かける
- 階段で息切れしない、朝もスッキリ起きられる体力
- 肌艶もよくなって、友達に会うのも怖くない
- 健康診断で「良い数値ですね」と言われる安心感
- 心の余裕がある大人
最初の目標は「数字」より「感情」で設定！
- 「体重を◯kg落とす」ではなく、
→「気持ちよく動ける自分になりたい」
→「おばさん体型から抜け出して、自信を取り戻したい」
歩数だって記録してくれる
- スマートウォッチで睡眠や歩数を記録
→ 小さな成長が“見える”！ - 1週間の頑張りをノートにメモ
→ 自分を褒める材料になる！ - 変化を記録した写真（Before/After）
→ 振り返ることでやる気の火種に！
結果が出ないとき・やる気が出ないときの対処法
「今日はやりたくない…」スマートウォッチのPAIを見てみて
「なんだか今日は動く気になれないな…」
そんな日、ありますよね。天気が悪かったり、なんとなく気分が乗らなかったり。
でも、感情と行動を切り離すことはできるんです。たとえ少しでも、「今日やった自分」を残すこと、それが未来の安心につながります。
そんなときに頼れるのが、PAI（パーソナル・アクティビティ・インテリジェンス）です。
PAIは“毎日のちょっとした行動”を見える化してくれる
PAIは、過去7日間の心拍データをもとに、体にとって意味のある運動ができているかをスコア化してくれる指標です。
たとえば、
- ある1日だけ頑張ってジョギングして高スコアを取っても、
- 他の日に何もしなければ、その分は7日後にスコアから消えてしまいます。
つまり、毎日100PAIをキープしたいなら「ちょっとずつでも動く」ことが大切。
「がんばりすぎない日」も、PAIならちゃんと評価してくれる
「今日は家事だけ」「少し歩いただけ」──そんな日でも、PAIは**“ゼロじゃない行動”**をちゃんと記録してくれます。
それだけで、「何もしなかった罪悪感」から少し解放されるはずです。
「私だけ太りやすくなった？」「これって更年期の始まり？」
そんな不安を感じ始めた今だからこそ、数字で見える“私の健康は、心の支えになります。
無理はしない。でも、止まりたくもない、PAIはきっと味方になってくれます。
迷わない仕組みを作る！【イフゼンルール】をつくってみよう
**「もし●●だったら、▲▲をする」**とあらかじめ決めておくことで、
その日の感情に振り回されずに行動できます。
たとえば：
- つかれてるなら、ねころがってストレッチだけする
- じかんがない朝は、ラジオ体操だけやる
- おちこんだら、好きなおんがく＋軽いエクササイズを10分だけやる
無理せず、でもあきらめない。それが私のスタイルです。
また、「今日は気分が落ちてるな」と感じた日は、
Audibleを聞きながら5分だけストレッチ。
たったそれだけで、少し気持ちが切り替わって、
「もうちょっとやってみようかな」と思えることもありました。
たとえば、私は「体重が減らない」と落ち込んだ日、
夜にスマートウォッチを見て、「でも今日は5,000歩あるいたな」と思えて救われたことが何度もあります。
