成功の秘訣はデジタル機器を使って、「見える化」にする！
運動が苦手で、毎日がバタバタ。
そんな私でも変われたのは、「スマートウォッチ」と「体重計」を使って、体と心の状態を“見える化”したからです。
「今日はちゃんと頑張った」がわかることで、自信がつく。
変化がグラフで見えるから、やる気が続く。
太った理由も、変わらない理由も、数字で見えると行動を変えやすくなりました。
暴飲暴食も見える化してから防げるようになったのが、自分でもびっくりでした。
スマートウォッチと体重計の活用比較
| デバイス | 活用ポイント | 効果 |
|---|---|---|
| スマートウォッチ（Xiaomi Smart Band） | – 歩数・睡眠・心拍数が記録される- 座りすぎるとアラームでお知らせ | – 今日の自分の努力が見える– 動くきっかけになる |
| 体重計（オムロン カラダスキャン） | – 体脂肪率・筋肉量・基礎代謝もわかる- グラフで週ごとの変化が見える | – 数字で成果が見える– 変化を実感できてやる気が続く |
7日間で100PAI達成を継続すると生活習慣病リスク大幅軽減
PAIは近年スマートウォッチ等のウェアラブル端末で使われる運動指標です。
「なんとなく頑張ってる」から、「これだけできた！」に変わるだけで、日々の過ごし方が前向きになりました。
自分をちゃんと見ることが、変化の第一歩です。
見える化は、体の変化を数字で教えてくれる
ただの自己流より、自分の体を客観的に知れるのが最大のメリット。
結果が数字やグラフで見えると、「もうちょっと続けてみようかな」と前向きに。
健康意識が高まり、無意識の間食も自然と減るように。
体重が増えたらアラート通知が届くのも安心。
1kgの増減で焦らなくて済むようになったのは、大きな気持ちの変化でした。
運動初心者でも「ながら運動」をして1ミリでも動く
「運動する時間なんてない」…そんな私でも続けられたのが**「ながら運動」**。
家事の合間や通勤中、ちょっとしたスキマ時間に体を動かすだけで、
ポッコリお腹やだる重い体がスッキリ！
少しでも痩せたいなら、「METs」で“ながら運動”を数値化
家事や日常の動きも、立派なエネルギー消費！
| 活動 | METs（運動強度） |
|---|---|
| 食器洗い | 1.8 |
| 料理・洗濯 | 2.0 |
| 買い物で歩く | 3.0 |
| 階段の上り下り | 3.5〜4.0 |
どう役立つ？
「今日は買い物と掃除をしたから、けっこう動けてたな」と自分の活動量を可視化できる。
ポイント
- 家事も立派な運動！
- ながら運動は継続しやすく、効果も実感しやすい
- 見える化で自分の変化がわかると、モチベーションが続く
イヤホン＋音楽でさらに楽しく！環境は大切
骨伝導イヤホンなら、耳をふさがずに子どもや家族の声にもすぐ気づけて安心。
YouTubeで【ダンス動画】を流しながらリズムよく体を動かせば、まるでエクササイズ教室！
Audibleで“耳読書”×運動の組み合わせも◎
小説やエッセイを聞きながらウォーキング。気がついたら30分歩いてた！
「今日はこの本を1章分聞こう」＝「今日は30分運動しよう」
プレ更年期にどう対処する？不調を解消したいなら、QOLを上げる
「どうせ私なんて変われない」――そう思っていた私が運動を続けられた理由。それは、弱音をアピールするよりも“変わった未来の自分”をリアルにイメージしたから
「40代になって疲れやすいとかだるい」、その原因は**「プレ更年期」**。少しずつ体に変化が表れる時期です。消費カロリーも減ってきて、食事制限をしても効果が出にくくなります。
じゃあ何をしたらいいの？
プレ更年期は「年齢のせい」とあきらめず、生活習慣・食事・運動・医療的ケアを組み合わせて対策することが効果的。無理な食事制限よりも、バランスの良い食事と運動、ストレスケアを意識しましょう
| 対策カテゴリ | 内容 | 補足・効果 |
|---|---|---|
| 生活習慣の見直し | ・規則正しい生活リズム・十分な睡眠・リラックスタイムの確保 | 自律神経を整え、ストレス軽減に有効 |
| 食事の工夫 | ・朝食をしっかり摂る・適切なカロリー摂取（例：1日約2000kcal）・大豆イソフラボンやエクオールの摂取 | 女性ホルモンに似た成分でバランスをサポート |
| 運動の習慣化 | ・有酸素運動（ウォーキング・軽いジョギング）・筋トレ（スクワットなど） | ストレス解消、基礎代謝UP、筋力維持 |
| 医療的ケア | ・基礎体温でホルモンの流れをチェック・婦人科相談（低用量ピル・漢方など） | 医師と連携しながら調整が可能 |
| 体調変化の自己観察 | ・だるさや疲れが続く場合は早めに受診 | 他の疾患（甲状腺など）の可能性も |
“素敵な50代を過ごしたい”なら、今から積み重ねればいい！
私が思い描いた**“未来の姿”**：
- お腹ポッコリがへこんで、好きな服を着て外に出かける
- 階段で息切れしない、朝もスッキリ起きられる体力
- 肌艶もよくなって、友達に会うのも怖くない
- 健康診断で「良い数値ですね」と言われる安心感
- 心の余裕がある大人
最初の目標は「数字」より「感情」で設定！
- 「体重を◯kg落とす」ではなく、
→「気持ちよく動ける自分になりたい」
→「おばさん体型から抜け出して、自信を取り戻したい」
モチベーションを保つコツ
- スマートウォッチで睡眠や歩数を記録
→ 小さな成長が“見える”！ - 1週間の頑張りをノートにメモ
→ 自分を褒める材料になる！ - 変化を記録した写真（Before/After）
→ 振り返ることでやる気の火種に！
結果が出ないとき・やる気が出ないときの対処法
【イフゼンルール】＝迷わない仕組みを作る！
**「もし●●だったら、▲▲をする」**とあらかじめ決めておくことで、
その日の感情に振り回されずに行動できます。
たとえば：
- つかれてるなら、ねころがってストレッチだけする
- じかんがない朝は、ラジオ体操だけやる
- おちこんだら、好きなおんがく＋軽いエクササイズを10分だけやる
行動につなげるための工夫
- どんなにがんばっても、体重が減らない日、気分がのらない日はある
- でも、そんなときこそ
→ 「感情」と「行動」を切り離す - やりたくないときは、ごほうびとセットにする！
- 「やる気があるか？」ではなく、
→ 「今日は何をする日？」と考える - 「つかれてるから運動できない」→ **「すわったままの運動だけやろう」**でOK
- **さむい・あつい・雨の日は「家でマリネス」**をルールに！
私の体験談より
たとえば、私は「体重が減らない」と落ち込んだ日、
夜にスマートウォッチを見て、「でも今日は5,000歩あるいたな」と思えて救われたことが何度もあります。
また、「今日は気分が落ちてるな」と感じた日は、
Audibleを聞きながら5分だけストレッチ。
たったそれだけで、少し気持ちが切り替わって、
「もうちょっとやってみようかな」と思えることもありました。
無理せず、でもあきらめない。それが私のスタイルです。
